Ogļhidrāti | Taukvielas | Holesterīns| Olbaltumvielas

Veselīga uzturs un fiziskā aktivitāte

Taukvielas

Tauki ir koncentrētas enerģijas avots - grams tauku dod deviņas kilokalorijas (kcal). Līdzsvarotā aktīva cilvēka uzturā tauki veido 30-35 procentus kopējās uztura enerģētiskās vērtības. Tas atbilst aptuveni gramam tauku uz kilogramu masas. Parasti taukus lietojam par daudz un mazvērtīgus.
Ja ir liela ķermeņa masa, lietderīgi mazināt gan kaloriju, gan tauku daudzumu, lai tas nepārsniegtu 30 procentu kopējā uztura enerģētiskās vērtības (vidēji 50-80g dienā), taču ne pilnīgi izskaust tos no uztura. Tauki ir ne tikai enerģijas avots, tie nepieciešami, lai veidotos jaunas šūnas un atjaunotos vecās, tie nodrošina taukos šķīstošo vitamīnu uzsūkšanos un vairāku bioloģiski aktīvu vielu sintēzi (piemēram, stresa hormonu).
Uztura tauki ir ļoti daudzveidīgi. To īpašības un vērtību nosaka taukskābju molekulas.

Taukskābju daudzveidību raksturo:
1. taukskabi veidojošo oglekļa atomu skaits;
2. taukskābes piesātinājums:
* piesātinātās taukskābes - oglekļa atomi taukskābes molekulā stabili saistīti tikai ar vienkāršām saitēm. Taukus, ko pārsvarā veido piesātinātās taukskābes, sauc par piesātinātiem taukiem.
* mononepiesātinātās taukskābes - taukskābes molekulā ir viena dubultsaite (nepiesātinātie tauki);
* polinepiesātinātās taukskābes - taukskābes

molekulā ir vairākas dubultsaites, šīs taukskābes cilvēka organismā nesintizējas, tās jāuzņem ar uzturu (polinepiesātinātie tauki);
3. pirmās dubultsaites lokalizācija. To apzīmē ar grieķu burtu Omega, piemēram, omega-3 (tās ir veselīgas, zivīs esošas taukskābes).

Diennaktī nepieciešamais tauku daudzums ir atkarīgs no enerģijas patēriņa. Uztura tauku pārpalikums uzkrājas rezervē - taukaudos. Nesamērīgi liels taukvielu daudzums uzturā salīdzinājumā ar citām vielām kavē uzturvielu izmantošanu gremošanas orgānos.
Taukvielām bagāti ir sviests, krējums, treknie sieri, trekna gaļa un zivis, dzīvnieku un augu tauki, rieksti.

Taukvielu avoti

Veselīgie tauki, ko vajadzētu iekļaut uzturā:
* mononepiesātinātie - olīveļļa, rapšu eļļa, mandeļu eļļa, avokado;
* omega-3 taukskābes - treknās zivis (skumbrija, sardīnes, lasis, menca), gliemeži, garneles, austeres, omāri, Brazīlijas rieksti, linsēklu eļļa.

Neveselīgie tauki, izvairieties no to lietošanas:
* piesātinātie tauki - liellopu gaļa, cūkgaļa, sviests, siers, palmu eļļa, kokosriekstu eļļa, pilnpiens, krējums;
* transtaukskabes - margarīns, eļļas, kas ir čipsos un citu uzkodu un našķu sastāvā;
* omega-6 taukskābes - kukurūzas eļļa, sojas pupiņu eļļe, saulespuķu eļļa.