Ogļhidrāti | Taukvielas | Holesterīns | Olbaltumvielas

Veselīga uzturs un fiziskā aktivitāte

Olbaltumvielas

Ne velti olbaltumus sauc arī par proteīniem (sengrieķu proteios - pirmējs), jo tie ir visu šūnu un audu (piemēram, muskuļu) sastāvdaļa. Tie nodrošina augšanu, attīstību un audu funkcijas, regulē vielmaiņu, veic aizsargfunkciju utt.
Olbaltumvielas var iedomāties kā sarežģītas krelles, ko veido savirknētas perlītes - aminoskābes. Visas cilvēka daudzveidīgās olbaltumvielas veido tikai 20 dažādās kombinācijās sakārtotas aminoskābes. Dažas aminoskābes ir absolūti neaizstājamas (piemēram, valīns, leicīns, lizīns). Cilvēka organisms tās nesintizē, tāpēc jāuzņem ar uzturu. Tādēļ pat visstingrākajā diētā jāiekļauj olbaltumvielām bagāti produkti.
Organismā nav olbaltumvielu rezervju, tāpēc tās ir svarīga ikdienas uztura sastāvdaļa. No ikdienas uztura enerģētiskās vērtības olbaltumvielām jābūt ne vairāk par 15-20 procentiem. Tas atbilst 0,8 g olbaltumu uz kilgramu masas vai 50-75 g olbaltumvielu dienā.
Uzturzinātnieku pētījumi liecina, ka liela daļa cilvēku ik dienu uzņem 98-100 g olbaltumvielu, kas krietni pārsniedz nepieciešamo. Uztura fizioloģiskā nozīme ir nodrošināt organismu ar izejmateriālu olbaltumvielu sintēzei. Daļa uzņemto aminoskābju tiek izmantotas asins olbaltumu sintēzei, daļa veido vai atjauno struktūras olbaltumvielas (piemēram, muskuļus). Sintēzē neizmantotās aminoskābes tiek pārvērstas ogļhidrātos vai taukos, tātad, pārmērīgi lietotas, arī olbaltumvielas dos liekus masas kilogramus.

Galvenie olbaltumvielu avoti uzturā:
* Dzīvnieku olbaltumi (parasti satur daudz slēpto tauku un holesterīnu, tie ir kalorijām bagāti). Gaļa, gaļas produkti (piemēram, desa, šķiņķis). Zivis, kalmāri, vēži, garneles, olas, piens, piena produkti (piemēram, jogurts, krējums, biezpiens).
* Augu olbaltumi - satur ogļhidrātus. Graudi, graudu produkti (piemēram, maize, auzu pārslas, griķi). Pakšaugi (zirņi, pupiņas). Nedaudz - dārzeņi, augļi.

Lai gan dzīvnieku olbaltumi sastāva ziņā ir pilnvērtīgāki, jo satur neaizstājamās aminoskabes, uzturā vairāk vajadzētu lietot augu olbaltumus. Optimālā attiecība 1:2 par labu augu olbaltumiem. Lai nodrošinātu organismu ar visām neaizstājamām aminoskābēm, produktus var kombinēt, piemēram:
* kukurūza kopā ar pupiņām - salātos, sautējumos,
* maizi un pākšaugus - zupās, salātos.

Pilnīgi gan nevajadzētu atteikties no dzīvnieku valsts produktiem, jo olas baltums, piens un piena produkti uzskatāmi par augstvērtīgākiem (satur visas neaizstājamās aminoskabes), salīdzinājumā ar gaļu, desām, zivīm.