Ogļhidrāti | Taukvielas | Holesterīns| Olbaltumvielas

Veselīga uzturs un fiziskā aktivitāte

Ogļhidrāti

Ogļhidrāti veido 50-60 procentu dienas uztura enerģetiskās vērtības un ir veselīga uztura pamats. Ar uzturu uzņemtie ogļhidrāti gremošanas traktā sašķeļas līdz glikozei, fruktozei un laktozei un no tievās zarnas uzsūcas asinīs. Uztura ogļhidrāti paaugstina cukura līmeni asinīs. Glikoze ir pats svarīgākais ogļhidrāts. Ta ir dažādos augļos un ogās. Glikoze pārvietojas tieši no gremošanas orgāniem uz asinīm, kas ceļo pa organismu un apgādā ar enerģiju smadzenes, muskuļus, sirdi utt. Ja glikozes līmenis strauji krītas un netiek atjaunots, palielinoties stresam, piemēram, gatavojoties sacensībām, organisms var nonākt komas stāvoklī. Ogļhidrātu parpalikums, ko organisms neizlieto enerģijas iegūšanai, tiek pārveidots taukos un uzkrājas taukaudos. Pietiekams ogļhidrātu daudzums uztura ierobežo olbaltumvielu vajadzību. Ogļhidrātu daudzums uzturā atkarīgs no darba intensitātes - intensīvā darbā to patēriņs ir lielāks.
Nav tik svarīgi uzņemt daudz ogļhidrātu, taču tie jāuzkrāj laikus. Vislabāk ar ogļhidrātiem uzlādēties astoņas stundas pirms ierašanās vingrošanas zālē uz treniņu. Nelielu ogļhidrātu devu papildus var uzņemt trīs četras stundas pirms treniņa, tad var uzņemt arī kārtīgu olbaltumvielu devu. Ta gan nedos enerģiju, bet pēc četrām stundām gatavosies pēctreniņa atjaunošanās procesam.
Stunda pēc treniņa ir ļoti efektīva, lai uzlādētu enerijas resursus ar jauniem ogļhidrātiem. Šajā periodā būs atvēries tā sauktais ogļhidrātu logs, kad droši var uzturā lietot ogļhidrātus un tie neies labumā. Ja ogļhidrātus uzņem nepareizā laikā vai arī pārāk daudz, tie, paaugstinot insulīna līmeni, liek ķermenim uzkrāt taukus. Tai pašā laikā palielinās ēstgriba un vielmaiņa palēlinās. tas pat var veicināt muskuļu masas zudumu. Ja cieti saturošus ogļhidrātus (baltmaizi, baltos rīsus, pastas - makaronus) lieto pareizā laika, tas neradīs nevēlamu efektu, pat vairāk - palīdzēs uztura programmai.

Aerobikas nodarbības ilgums (60 minūtes), kur aktīvā daļa ir aptuveni 40 minūtes, veido labvēlīgus apstākļus ogļhidrātu logam. Šai laikā organisms ogļhidrātus izmanto muskuļu "būvei", sevišķi spēka nodarbībās. Pēc nodarbības nepalielinās ne ēstgriba, ne insulīna līmenis, un tas ilgst 40-60 minūtes. Parasti šai laikā vēl aktīvi notiek organisma darbība - veidojas muskuļaudi, deg tauki. Ja neiedziļinās procesā, liekas absurdi, ka, pēc nodarbības ejot dušā vai dodoties mājās, notiek kaut kādi procesi, kaut vairs ne cilājat hanteles, ne aktīvi vingrojat. Tas nozīmē, ka jau pašā nodarbībā, strādājot ar pilnu atdevi un koncentrējoties uz mērķi, jūs sākat nopietnu darbu savā organismā, ko tas pats pabeigs, ļaujot jums psiholoģiski atpūsties.
Vai nevar šo laiku pirms "ogļhidrātu loga" samazināt? Vingrojot tikai mazliet vai ne ar pilnu atdevi šo "logu" nevar atvērt. Viss ir jūsu rokās! Aknas un muskuļi uzsūks glikogēnu kā sauss sūklis. Šo brīdi nedrīkst palaist garām, jo tad nepagūsiet atjaunoties līdz nākamajam treniņam.
Šajā brīdī jāēd ne mazāk kā viens grams ogļhidrātu uz vienu kilogramu ķermeņa svara. Ieteicams iedzert proteīna kokteili vai apēst augļus.
Vai vajag pārsātināt organismu ar ogļhidrātiem? Nē, nekādā gadījumā. Ogļhidrātus uzņem, pateicoties insulīnam - hormonam, ko izstrādā iekšējās sekrēcijas dziedzeri: kad ogļhidrātu ir daudz, dziedzeri ir pārslogoti un var rasties šo funkciju traucējumi.

Ogļhidrātu avoti uzturā
Nelielā daudzuma ogļhidrātus satur arī citi uzturlīdzekļi, tomēr svarīgākie ogļhidrātu avoti ir:
* graudaugi un to produkti, piemēram, putraimi, maize, milti, makaroni:
* augļi, ogas (arī žāvēti augļi un sulas);
* šķidrie piena produkti (piens, kefīrs, jogurts, paniņas, rūgušpiens);
* daļa dārzeņu (kartupeļi, bietes, pākšaugi)