Klasiskā aerobika | Pamatsoļi | Daļas | Nodarbības | Intensitāte

Klasiskās aerobikas nodarbību daļas

Klasiskās aerobikas nodarbībā ir piecas daļas:
ievadsagatavotājdaļa jeb iesildošā daļa — Warm Up;
aerobā daļa — Aerobic Exercise;
atsildošā daļa jeb pāreja no aerobās daļas uz spēka vingrojumiem — Cool Down;
Floor Work / Body Work — izolētais darbs parterā vai spēka vingrojumi un nobeiguma daļa — Stretching.
Lai zinātu, ko katrā nodarbību daļs dara un kam ir jāpievērš vairāk uzmanības, izskatīsim pa vienai kopīgas un specifiskās pazīmes.

Warm Up

Iesildīšanās daļas galvenais uzdevums ir sagatavot ķermeni un visu organismu tālākajam darbam un slodzei, ko tas saņems nodarbības laikā. To var panākt, paaugstinot ķermeņa temperatūru. Sasniedzot temperatūras paaugstinājumu par vienu grādu var panākt vielmaiņas procesa (šūnu metabolisma) paātrināšanos par 13 procentiem. Kā var redzēt, ka ar uzdevumu esam veiksmīgi tikuši galā? Ja parādās pirmās sviedru lāses uz pieres, tas nozīmē, ka tālākajam darbam esam gatavi. Iesildošā daļa beidzas ar mazo stretching (stiepšanos), kura laikā tiek izpildīti dažādi stiepšanās vingrojumi, akcentu liekot uz muskuļu grupām, kas būs vairāk noslogotas nodarbībā. Ir ļoti svarīgi saprast šīs nodarbības daļas nozīmi, jo ne velti vingrošanas klubu noteikumos rakstīts — 15 minūšu nodarbības kavēšana ir bīstama jūsu veselībai. Warm Up daļa ilgst no piecām līdz septiņām minūtēm.
Piecu līdz septiņu minūšu ilga iesildīšanās veicina šūnu metabolisma paātrināšanos par 13 procentiem un sagatavo ķermeni (organismu) tālākajam darbam nodarbībā.

Aerobic Exercise

Aerobikas nodarbības galvenā daļa, kuras uzdevums nosaka visu tās pamatdomu — sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas treniņš. Ceļš, kā panākt uzdevuma risinājumu, var būt dažāds, un to katru reizi izvēlas treneris. Tas var būt gan vienkāršs klasiskās aerobikas treniņš, gan sarežģītāks intervāltreniņš, katram ir savs mērķis un uzdevums. Intensitātes kāpums nodarbībā būs pakāpenisks, un to var regulēt katrs vingrotājs pats. Jāatsvaidzina savas zināšanas par testiem un iegūto rezultātu izmantošanu nodarbības intensitātes uzturēšanā. Ja ir sajūta, ka kļūst grūti vingrot, nedrīkst padoties mirkļa vājumam, nav jāapstājas un jānogaida, līdz kļūs vieglāk. Tāpat nevajadzētu pamest nodarbību, pirms tā nav beigusies. Jāiemācās kontrolēt intensitāti un strādāt savu iespēju robežās. Aerobic Exercise ilgst no 20 līdz 45 minūtēm atkarībā no nodarbības uzdevumiem.

Nekad neapstāties nodarbības laikā. Turpināt kustību, soļojot uz vietas. Pirmais, kas palīdzēs samazināt nodarbības intensitāti, ir atteikšanās no roku kustībām, turēt tās uz gurniem vai aiz muguras. Neaizturēt elpošanu. Turpināt elpot vienmērīgi. Sekot trenera instrukcijām.

Cool Down

Atsildošā daļa jeb pāreja uz spēka daļu. Šī daļa ilgst tikai pāris minūšu, bet ir ļoti nozīmīga intensitātes līdzsvarošanai un pulsa normalizēšanai. Ar plašām kustībām un vienkāršu horeogrāfiju var panākt plūstošu pāreju uz nākamo nodarbības daļu.

Nekad nedrīkst aizmirst, ka pulsa normalizēšanai ir vajadzīgs atvēlēt pāris minūšu nodarbības laika.

Floor/Body Work

Aerobikas nodarbības daļa, kurā strādā ar dažādiem vingrojumiem, lai tonizētu konkrētus muskuļus vai muskuļu grupas. Parasti tie ir divi vai trīs vingrojumi divām vai trīs muskuļu grupām. Ko vajadzētu nodarbināt nodarbības spēka daļā, un cik daudz laika tam veltīt? Tas ir atkarīgs no nodarbības uzdevuma un laika, ko veltīs šiem vingrojumiem. Parasti tās ir 15 līdz 20 minūtes. Ja šai salīdzinoši īsajā laika posmā ir vēlme iespēt maksimāli daudz, tas, protams, nebūs iespējams, un viss darītais būs tukšu salmu kulšana. Tādēļ labāk, lai tie būtu tikai pāris, toties efektīvi vingrojumi.

Pēc nodarbības spēka daļas vajadzētu just patīkamu nogurumu muskuļos. Nepareizi būtu just diskomfortu un muskuļu sāpes vēl vairākas dienas pēc nodarbības. Ja sāpes nerimst vairākas dienas, tas nozīmē, ka vingrojums ir bijis par smagu vai nepiemērots vingrotājam. Nākamajā vingrošanas reizē slodze jāsamazina.

Stretching jeb stiepšanās

Stretching daļa nodarbībā ir ļoti nozīmīga. Stiepšanās var būt dinamiska (kustībā) vai statiska (noturot stiepjamo ķermeņa daļu un izturot stiepšanu kādu laika brīdi, parasti līdz pusminūtei), bet pārsvarā aerobikas nodarbībās stretching ir emocionāls brīdis, liekot pēdējās minūtēs visam ķermenim atbrīvoties un gūt baudu par padarīto darbu. Treneris stretching daļai izvēlas populāras un patīkamas dziesmas vai citādu muzikālo pavadījumu, ļaujot vingrotājam sajust nobeiguma daļas pacilājošo garu.
Stiepjoties atbrīvojas, ieklausās mūzikā, trenera komentāros un padomos. Elpo brīvi, elpu neaiztur. Stiepšanās laikā jābūt patīkamai velkošai sajūtai muskuļos. Nedrīkst pieļaut, ka ir asas sāpes, tas liecina par vingrojuma nepareizu izpildījumu vai iespēju gūt traumu.