Iesildošs vingrojums.

Sākumstāvoklis: kājas plecu platumā, nedaudz ieliektas, iztaisnotās rokās virs galvas satverts stienis.

Izpilda: rokas saliec aiz galvas.

Atkārtojumu skaits:

15-20

9-12

Vingrojuma variācijas:

sēdus, hanteles saliektās rokās paceltas virs galvas, augšdelmi vienā līmenī ar pleciem. Izpildot iztaisno rokas;
kājas plecu platumā, taisnās rokās stienis. Izpildot stieni velk pie zoda.

2. solis
deltveida muskuļa mugurējai daļai

Espandera vilkšana.

Vingrojumā neizmanto ķermeņa svaru!

Sākumstāvoklis: noliecoties uz priekšu, kreisajā rokā satver vienu espandera galu, otru piestiprina pie kāda smaga priekšmeta vai iespiež durvīs.

Izpilda: gumiju taisnā rokā velk plecu augstumā. To pašu izpilda ar otru roku.
Nepieciešami trīs piegājieni.

Atkārtojumu skaits:

15-20

9-12

Vingrojuma variācija:
ietupstas ceļos, mugura taisna, taisnās rokās priekšā hanteles. Pildot rokas izvērš. Vingrojumu var izpildīt sēžot un noliecot ķermeņa korpusu uz priekšu.

3. solis
plecu daļas nostiprināšanai

Espandera vilkšana, nofiksējot elkoni.

Vingrojuma laikā jāsaglabā nekustīga mugura.

Sākumstāvoklis: kājas plati, kreisā rokā satverts viens espandera gals, elkonis piespiests ķermenim.

Izpilda: filsējot elkoni, velk gumiju uz sāniem. To pašu pilda ar otru roku uz pretējo pusi.
Nepieciešami trīs piegājieni.

Atkārtojumu skaits:

15-20

9-12

Vingrojuma variācija:
kājas plecu platumā, nolaistās rokās hanteles. Izpildot taisnas rokas gar sāniem lēni ceļ virs galvas un atpakaļ.

4. solis
vēdera muskulatūrai

Vēdera prese apakšējai daļai.

Sākumstāvoklis: guļus uz muguras, bumba starp ceļgaliem, 90° leņķis starp ķermeni un augšstilbiem, kā arī starp augšstilbiem un pēdām.

Izpilda: neatraujot muguru no grīdas, iztaisno kājas, nepieskaroties grīdai.
Nepieciešami divi piegājieni

Atkārtojumu skaits:

pēc iespējām

20

Vingrojuma variācijas:
sēdus, ar rokām turas pie sola malas, ceļgali pievilkti ķermenim. Saglabājot līdzsvaru, kājas iztasino, ar pēdām neskarot grīdu, augumu atliec atpakaļ.
guļus uz muguras, kājas saliektas 90° leņķī. Pārmaiņus iztaisno vienu un otru kāju, noturot to paralēli grīdai.

5. solis
vēdera muskulatūrai

Vēdera preses slīpajiem muskuļiem.

Sākumstāvoklis: guļus uz muguras, kājas 90° leņķī pret sienu, rokas aiz galvas.

Izpilda: sasprindzinot vēdera muskulatūru, iztaisnotas rokas pamīšus diagonālē cenšas pielikt purngalam.
Nepieciešami divi piegājieni.

Atkārtojumu skaits:

pēc iespējām

20

6. solis
vēdera muskulatūrai

Vēdera preses taisnajiem muskuļiem.

Sākumstāvoklis: guļus uz muguras, rokas sakrustotas aiz galvas, ceļi cieši kopā un pievilkti maksimāli tuvu klāt.

Izpilda: sasprindzinot vēdera muskulatūru, ceļ ķermeņa augšdaļu.
Nepieciešami divi piegājieni.

Atkārtojumu skaits:

pēc iespējām

20

7. solis
kāju un sēžas muskuļiem

Squat iesēdiens ar svaru.

Sākumstāvoklis: kājas plecu platumā, nedaudz ieliektas, rokās satverts stienis aiz galvas.

Izpilda: ietupstas dziļāk.
Nepieciešami divi piegājieni.

Atkārtojumu skaits:

15-20

9-12

Vingrojuma variācija:
Squat iesēdiens ar hantelēm rokās; nedaudz ietupstas uz vienas kājas. Vingrojumu pildot, tupstas dziļāk. Tas pats ar otru kāju.

8. solis
sēžas muskuļu nostiprināšanai

Kājas celšana no četrrāpus stāvokļa.

Sākumstāvoklis: četrrāpus, viena kāja pacelta, ceļgalā saglabājot 90° leņķi.

Izpilda: saglabājot tasinu muguru, pacelto kāju ceļ, cik vien augstu var. To pašu pilda ar otru kāju.
Nepieciešami trīs piegājieni.

Atkārtojumu skaits:

15-20

9-12

Vingrojuma variācija:
stāvot pamīšus ceļ vienu un otru kāju sānis.

11. solis
roku muskulatūrai - tricepsam

Rokas iztaisnošana ar espanderu.

Sākumstāvoklis: kājas plecu platumā, espanders satverts aiz muguras.

Izpilda: iztasino augšējo roku.
Nepieciešami divi piegājieni.

Atkārtojumu skaits:

15-20