1.-3.minūte
Iesēdieni

Vingrojums sēžas un kāju muskuļu nostiprināšanai. To pildot, fizioloģiski tiek doti impulsi ķermeņa muskulatūrai, lai sagatavotu to tālākam darbam.

Sākumstāvoklis: mazliet jāietupstas ceļos, rokas gar sāniem.
Izpilda: ietupstas dziļāk.

Lai atvieglotu vingrojumu, zem papēžiem var palikt saritinātu dvielīti vai kādu citu priekšmetu. Tas ļaus izjust arī pareizu pildījumu.
Grūtākam izpildījumam rokas ar hantelēm izpildes brīdī var virzīt sev priekšā.
Pareiza izpildījuma tehnika - ceļi virs potītēm. Veicot ietupienu, jābūt sajūtai, ka gāžas atpakaļ, tādejādi būs lielāks noslogojums sēžas muskuļiem, bet mazāks kāju priekšējā daļā.

4.-6.minūte
Vēdera preses sasprindzināšana un muguras iztaisnošana guļus stāvoklī

Vingrojums muguras un vēdera preses muskuļu nostiprināšanai.

Sākumstāvoklis: guļus uz muguras, kājas atbalstītas uz paaugstinājuma.

Izpilda: lēnām ceļ muguru, līdz sasniedz taisnu līniju no pleciem līdz papēžiem.

Jo zemāks atbalsts, jo vingrojumu vieglāk izpildīt.

Nav jāpārspīlē ar sava ķermeņa varēšanu, jo, pārslogojot muguras lejasdaļu, var just nepatīkamas sāpes mugurā, kas var liegt turpināt vingrošanu.

7.-9.minūte
Taisnu roku celšana

Vingrojums nostiprina plecu daļas muskulatūru.

Sākumstāvoklis: kājas plecu platumā, rokās hanteles.

Izpilda: pārmaiņus priekšā ceļ taisnas rokas.

10.-11.minūte
Taisnu roku celšana sānis

Nostiprina plecus daļas muskuļus.

Sākumstāvoklis: kājas plecu platumā, rokās hanteles.

Izpilda: pārmaiņus uz sāniem ceļ taisnas rokas.

Efektivitāte ir lielāka, ja šo un iepriekšējo vingrojumu izpilda vienu pēc otra.

Lai vingrojums būtu grūtāks, var izmantot gumijas espanderus - vienu tā galu nofiksēt durvju apakšā vai pieturēt ar kāju, bet brīvos galus turēt rokās un atbilstoši vingrojuma uzdevumam darboties ar tiem.

12.-14.minūte
Kājas celšana sānis

Nostiprina sēžas un kājas muskuļus, trenē līdzsvara sajūtu.

Sākumstāvoklis: rokas gar sāniem, kājas plecu platumā.

Izpilda: ceļ pārmaiņus labo un kreiso kāju, saglabājot taisnu līniju no balsta kājai līdz galvai.

Sākumā līdzsvara noturēšanai var balstīties pret sienu.
Kad vingrojums apgūts, sienas vietā var izmantot nūju vai slotas kātu.
Par augstāko pilotāžu uzskata izpildījumu bez papildus pieturēšanās.
Jācenšas, lai izpildījums būtu simetrisks uz abām ķermeņa pusēm.