Universāls vingrinājums, kas sagatavo tālākam darbam ķermeņa muskuļus.

Sākumstāvoklis: balstā uz rokām notur pozu.

Izpilda: saglabājot taisnu līniju no kājām līdz galvai, saliec rokas.

Atvieglotā variantā balstās uz ceļiem.
Lai atspiešanos apgrūtinātu, kājas var balstīt uz paaugstinājuma (gultas vai krēsla.)
Plaukstu un roku stāvokli vēlams variēt, izmantojot dažādus atspiešanās paņēmienus.

4.-6.minūte
Roku iztaisnošana ar smagumu

Vingrinājums nostiprina rokas trīsgalvaino muskuli.

Sākumstāvoklis: neliels izklupiens, viena roka atbalstīta pret priekšējo kāju, otra roka atvirzīta atpakaļ un saliketa elkonī.

Izpilda: aizmugurējo roku iztaisno, cenšoties augšdelmu saglabāt tādā pašā pozīcijā kā sākumstāvoklī.
Rokas maina.

7.-9.minūte
Roku saliekšana ar svaru

Attīsta rokas divgalvaino muskuli.

Sākumstāvoklis: kājas plecu platumā, nedaudz ieliektas, elkoņi piespiesti sāniem.

Izpilda: pamīšus ceļ vienu un otru roku.

Lai efektīvāk noslogotu roku muskulatūru, šo un iepriekšējo vingrojumu nepieciešams pildīt pēc kārtas.

Dažādojot tvērienu, iespējams vispusīgi noslogot muskuli.

10.-11.minūte
Vēdera preses ekspresis

Vēdera taisno muskuļu nostiprināšanai.

Sākumstāvoklis: guļus uz muguras.

Izpilda: sasprindzinot vēdera muskulatūru, ķermeņa augšadaļu ceļ uz augšu.

Pildot vingrojumu, jāmēģina tas veikt kā palēlinātā filmā.

Jāstrādā kvalitatīvi, nevis kvantitatīvi.

Atvieglotai izpildei rokas var sakrustot uz krūtīm.

12.-14.minūte
Supermens - vingrojums muguras iztaisnotājmuskuļiem

Palīdzēs nostiprināt muguras muskuļus un vēdera presi.

Sākumstāvoklis: guļus uz vēdera, rokas un kājas iztaisnotas.

Izpilda: ceļ labo roku un kreiso kāju. Pamīšus maina ar kreiso roku un labo kāju.

Pildot vingrinājumu, jāsaudzē mugura.

Sarežģīts pildīšanas variants - celt abas kājas un abas rokas reizē.