2009.gada jūlijs

Vingrojumi nobriedušām sievietēm : noberzt rūsu un mirdzēt no jauna!

Ar stiepšanos un slidinašanos ķermeni padarīt lokanāku un vingrāku var arī tad, ja tev vairs nav 16 un fiziskās aktivitātes pēdējos gados nav bijušas prioritāšu sarakstā.

Autore: Zane Zālīte-Kļaviņa
Foto: Vadims Straume
Konsultē "Tropic Fitness & SPA Club" treneris Ralfs Upmanis
Demonstrē Zane Zālīte-Klavina

Pienākumu, darāmā un atbildības ar laiku kļūst arvien vairāk un vairāk -tiklīdz, vienā darbu sarakstā visi uzdevumi paveikti un izsvītroti, tūdaļ vari sastādīt vēl vienu tādu pašu. Vecāki, bērni un skola, mācības pašai, rēķini, mājsaimniecība, iepirkumi, izdevumi... Tā kādā brīdī attopies, ka bērni jau pieauguši, kabatā ir vairāki diplomi, karjera uztaisīta, bet jau gadiem neesi bijusi ne uz trenažieru zāli, ne baseinu, ne citām sporta nodarbībām, kas agrāk bija obligāta šī skrējiena daļa.
Kā tagad, pēe tik ilga pārtraukuma, sievietei iekustināt ierūsējušo ķermeni un atgūt elastību? Ar īpašiem vingrojumiem, kas iestieps muskuļus, iesildīs locītavas un padarīs vingrāku!
Tas nebūt nenozīmē, ka tūdaļ jānostājas miera stājā un sevi jāpakļauj armijas režīmam. Nekādu pārmērīgu slodžu, bet gan pakāpeniska ķermeņa pieradināšana pie kustībām. Galvenais priekšnoteikums - regularitāte. Labāk katru otro, katru trešo dienu vai vismaz reizi nedēļā - iesākumā. Katru vingrojumu izpilda pēe iespējas tehniski precīzi, bet bez lielas piepūles: tik, cik var, ar katru nākamo cenšoties noliekties zemāk, aiztiepties tālāk, pacelties augstāk. Nemāni sevi - dari, ko vari, bet vienlaikus nepārcenties. Katrs vingrojums jāizpilda līdz 30 reizēm. Starp vingrojumiem - nelielas atpūtas pauzītes, ne garākas par pāris minūtēm.

Mēģini darīt tā!

1. Iesildīšanās. Ātra soļošana turp un atpakaļ pāri zemē noliktam priekšmetam (salocītam dvielim, grāmatai), imitējot pārkāpšanu. Ne sliktāka iesildīšanās būs lēkāšana ar lecamauklu, skrējiens pa tuvējo parciņu vai izbrauciens ar velosipēdu uz aptuveni 15 minūtēm - līdz pirmajai sviedru lāsei. Sviedru pile neskaitās, ja svīsti pastiprināti un pile parādās jau pie niecīgākās piepūles. Tad jāiesildās tik ilgi, kamēr jūt, ka muskuļi ir gatavi slodzei.

2. Slidošana. Uz grīdas noliek salocītu dvielīti vai plastmasas šķīvi. Vienu pēdu uzliek uz slidināmā priekšmeta, un šo kāju virza uz aizmuguri - kā izklupienā. Vingrinājums trenē līdzsvara sajūtu, kā arī muskuļus: ir jāsaspringst, lai dvielītis vai šķīvis neaizslīdētu par tālu uz aizmuguri. Tas īstajā brīdī jāapstādina. Sarežģītāka versija ir kājas slidināšana nevis taisni uz aizmuguri, bet gan griezienā pa diagonāli uz pretējo pusi, imitējot slidošanu. Uzmanību! Nekādu asu kustību — lēnām un ar apdomu.

3. Stiepšanās. Notupjas uz ceļgaliem, kājas plati. Sēžamvieta atbalstīta uz papēžiem. Rokas izstiepj uz priekšu un lēnām slidinās uz priekšu, sēžamvietu no papēžiem neatraujot. Ar katru reizi jācenšas aizsniegties arvien tālāk. Vingrojums palīdz atbrīvot muguras lejasdaļu, kas sēžot vai stāvot parasti ir sagumusi.

4. Karstā plīts. Aiz muguras jānoliek krēsls vai vingrošanas bumba - tā, lai uz tās varētu apsēsies. Vingrojuma būtība -kustēties tā, it kā grasītos apsēsties, taču pēcpusi uz sēžamā neatbalstīt un tad atkal iztaisnoties. Vingrojumu izpilda ar taisnu muguru. Tas nodarbina vairākas lielo muskuļu grupas, aktivizē vielmaiņu un informē ķermeni, ka priekšā ir darbiņš!

5. Vēderprese. Apguļas uz muguras, rokas gar sāniem. Papēžus atbalsta uz dvielīša un slidina taisni uz priekšu, kājas līdz galam neiztaisnojot. Tad atkal pievelk klāt. Vingrojumu var padarīt sarežģītāku, plaukstas saliekot aiz pakauša, paceļot ķermeņa augšdaļu un pēc tam izpildot papēžu bīdīšanu. Tas ir vingrinājums vēdera apakšējiem muskuļiem, ko parasti atstāj novārtā. Uzmanību! Pildot šo vingri­nājumu, slodze ir vēderam, nevis mugurai vai kaklam.

6. Atspiešanās. Iesākumā var atspiesties vienkārši. Kad kļūst garlaicīgi, var atspiesties sarežģīti: pamīšus vienu, tad otru roku izslidināt uz sāniem, zem plaukstas paliekot dvieli vai plastmasas šķīvīti. Tā izvingrināsi krūšu muskuļus, bet kustoties vairāk jutīsi, ka piepūlas mugura un pleci. Šajā vingrojumā jāievēro 2. vingrinājumā ieteiktais vienas plaknes princips: pleci un gurni vienā līmenī, vēders ievilkts, mugura — taisna.