Pludmales treniņš

Ja pareizi izveido treniņa plānu, pie jūras var uztrenēties tā, ka sporta zāļu apmeklētājiem izbolīsies acis.

Ziniet, kas ir labākais sporta laukums, par kura izmantošanu nav jāmaksā? Protams, pludmale!
To jūs, attapīgais lasītāj, noteikti uzminējāt jau no raksta virsraksta. Taču nelaime tāda, ka pašam jāizmācās kļūt par treneri, kas sporta zālē vai nu veido visa treniņa skeletu, vai vismaz atrodas rokas stiepiena attālumā un var nākt talkā ar padomu. Un, ja jums liekas, ka paskraidīšana gar jūru, volejbola bumbas pamētāšana un pārējo pludmales apmeklētāju skatienu ķeršana aizvietos jums ierastos treniņus trīs reizes nedēļā, jūs esat mazliet naivs vai vienkārši ne pārāk izglītots treniņu gudrībās, lai spētu novērtēt trenera nozīmi. Jo tieši viņš jums parasti pasaka, kur lēkt, ko celt, cik reizes pietupties, bet tagad jāmācās treniņa stundu izveidot pašam tā, lai būtu gan iesildošā daļa, spējām un mērķim atbilstošs treniņš un stiepšanās daļa.
Tieši tāpēc Diena uzmeklēja sporta klubu Centrs vadošo speciālistu Ralfu Upmani, kura aprūpē ir arī personīgo treniņu cienītāji, kas trenējas tieši pludmalē.

Pludmales treniņa uzbūve

Lai treniņi pludmalē būtu tiešām efektīvi, Ralfs Upmanis iesaka ievērot regularitāti un doties pie jūras vismaz trīs reizes nedēļā (ja pirms tam esat divas trīs reizes trenējies sporta zālē). Treniņam jābūt vidēji stundu garam. No šīs stundas 5-10 minūtes jāiesildās, ātri ejot vai lēni skrienot. Pēdējās piecas minūtes jāvelta stiepšanās vingrojumiem. Pašu treniņu var veidot dažādi, atkarībā no tā, ko gribat panākt (trenēt izturību, nostiprināt muskuļus, uzlabot ķermeņa formu).
Viens no vienkāršākajiem, taču efektīvākajiem treniņiem vispārējās fiziskās formas uzlabošanai ir intervālu treniņš. Pludmalē soliņi izkārtoti ar vidēji 200 metru intervālu, tos labi var izmantot par atzīmēm. No viena soliņa līdz otram var ātri skriet, tad pie katra soliņa izpildīt atspiešanās vingrojumus (tautā sauktus par pumpēšanos), jo tas ir diezgan universāls līdzeklis, trenējot visas lielās muskuļu grupas (rokas, plecus, muguru, vēderpresi, sēžas muskuļus, kājas). Vīriešiem jāizpilda vidēji 30 reizes, sievietēm 10-15 reizes. Ja tas ir par grūtu, var atspiesties nevis pret zemi, bet soliņu. Sievietes pusi no atspiešanās reizēm var izpildīt, veicot apgriezto atspiešanos. Šis vingrojums trenēs peļu vēderiņus jeb tricepsu muskuļus. Vingrojumu izpilda šādi – apsēžas uz soliņa, rokas ar plaukstām pieliek pie soliņa un mēģina sevi noturēt tikai ar rokām, gurnus tuvinot zemei, pēc tam atgriežoties sākuma stāvoklī. Var izpildīt papildus arī vēderpreses vingrojumus. Svarīgi visus vingrojumus izpildīt pareizi, bet to jau noteikti pa ziemu iemācījāties sporta zālē. Ja ne, var vienu reizi noalgot personīgo treneri, izmantot vingrojumu fotogrāfijas presē. Visam treniņam sanāks kādas piecas šādas apstāšanas un vingrojumu reizes. Ja gribas vairāk akcentēt kardio slodzi un trenēt sirdi, tad apstāties var pie katra otrā soliņa.
Pludmalē, protams, var veidot arī cita veida treniņus. Var braukt ar riteni vai riteņbraukšanu/skriešanu apvienot ar peldēšanu, kas ir ļoti vispusīga treniņu metode. Ja grib pastiprināti trenēt kājas, var iebrist ūdenī un mēģināt pietiekami ilgu laiku šādā veidā soļot. Tad vēl ekstrēmākie sporta veidi – kaitbords, vindsērfings – iespējas ir visdažādākās.
Galvenais atcerieties – viena stunda intensīva treniņa vismaz trīs reizes nedēļā un vasarā varēsiet sevi saukt par pludmales pavēlnieku!